A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | ||||||||||||||||||
2 | 1 | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 8 км + 8 ускорений по 100 м | Развивающая 13 км | Отдых или кросс-тренинг | Пороговая: разминка трусцой + 14 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 12 мин бега на ПАНО + заминка трусцой | Отдых или кросс-тренинг | Длительная 16 км | ||||||||||||||||||
3 | 2 | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 8 км + 6 забеганий в горку по 12 сек + 6 ускорений по 100 м | Развивающая 13 км | Отдых или кросс-тренинг | Пороговая: разминка трусцой + 18 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 12 мин бега на ПАНО + заминка трусцой | Отдых или кросс-тренинг | Длительная 18 км | ||||||||||||||||||
4 | 3 | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 10 км + 6 забеганий в горку по 12 сек + 6 ускорений по 100 м | Развивающая 14 км | Отдых или кросс-тренинг | Пороговая: разминка трусцой + 14 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 15 мин бега на ПАНО + заминка трусцой | Отдых или кросс-тренинг | Прогрессивная 19 км: плавно наращивайте темп, последние 3 км в темпе ПАНО | ||||||||||||||||||
5 | 4 | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 9 км + 2 сета по 5 ускорений по 150 м через 250 м трусца. Между сетами 4 мин отдыха | Легкая 11 км | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 13 км | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 14 км | ||||||||||||||||||
6 | 5 | Отдых или кросс-тренинг | Пороговая: разминка трусцой + 20 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 16 мин бега на ПАНО + заминка трусцой | Развивающая 14 км | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 9 км + 10 ускорений по 100 м | Восстановительная 6 км | Прогрессивная 19 км: плавно наращивайте темп, последние 5 км в темпе ПАНО | ||||||||||||||||||
7 | 6 | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 10 км + 6 забеганий в горку по 12 сек + 6 ускорений по 100 м | Развивающая 14 км | Отдых или кросс-тренинг | Интервальная: разминка трусцой + 6 интервалов по 1 км (в темпе бега на 3-5 км). Отдых между интервалами равен 50-90 % от времени пробегания интервала. Заминка трусцой | Восстановительная 8 км | Длительная 19 км | ||||||||||||||||||
8 | 7 | Отдых или кросс-тренинг | Темповая: разминка трусцой + 38 мин бега на ПАНО + заминка трусцой | Развивающая 16 км | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 11 км + 10 ускорений по 100 м | Восстановительная 8 км | Прогрессивная 21 км: плавно наращивайте темп, последние 5 км в темпе ПАНО | ||||||||||||||||||
9 | 8 | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 9 км + 2 сета по 5 ускорений по 150 м через 250 м трусца. Между сетами 4 мин отдыха | Легкая 11 км | Отдых | Восстановительная 5 км + 4 ускорения по 100 м | Пробный забег на 8-10 км в соревновательном темпе | Длительная 16 км | ||||||||||||||||||
10 | 9 | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 13 км | Развивающая 18 км | Отдых или кросс-тренинг | Интервальная: разминка трусцой + 2 сета из 2 интервалов по 1200 м и 1 интервала на 800 м (в темпе бега на 3-5 км). Отдых между интервалами равен 50-90 % от времени пробегания интервала. Заминка трусцой | Восстановительная 6 км | Длительная 23 км | ||||||||||||||||||
11 | 10 | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 9 км + 2 сета по 5 ускорений по 150 м через 250 м трусца. Между сетами 4 мин отдыха | Легкая 11 км | Отдых | Восстановительная 5 км + 4 ускорения по 100 м | Пробный забег на 8-10 км в соревновательном темпе | Длительная 16 км | ||||||||||||||||||
12 | 11 | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 7 км + 2 сета по 6 ускорений по 100 м. Между сетами 3 мин отдыха | Восстановительная 6 км | Отдых или кросс-тренинг | Интервальная: разминка трусцой + 2 интервала по 1200 м + 2 по 1000 м и 1 по 800 м (все в темпе бега на 3-5 км). Отдых между интервалами равен 50-90 % от времени пробегания интервала. Заминка трусцой | Восстановительная 5 км | Длительная 16 км | ||||||||||||||||||
13 | 12 | Отдых или кросс-тренинг | Легкая 7 км + 4 ускорения по 100 м + 3 км в темпе полумарафона | Восстановительная 8 км | Восстановительная 6 км | Отдых | Восстановительная 5 км + 4 ускорения по 100 м | Целевой полумарафон | ||||||||||||||||||
14 | ||||||||||||||||||||||||||
15 | ||||||||||||||||||||||||||
16 | ||||||||||||||||||||||||||
17 | ||||||||||||||||||||||||||
18 | ||||||||||||||||||||||||||
19 | ||||||||||||||||||||||||||
20 | ||||||||||||||||||||||||||
21 | ||||||||||||||||||||||||||
22 | ||||||||||||||||||||||||||
23 | ||||||||||||||||||||||||||
24 | ||||||||||||||||||||||||||
25 | ||||||||||||||||||||||||||
26 | ||||||||||||||||||||||||||
27 | ||||||||||||||||||||||||||
28 | ||||||||||||||||||||||||||
29 | ||||||||||||||||||||||||||
30 | ||||||||||||||||||||||||||
31 | ||||||||||||||||||||||||||
32 | ||||||||||||||||||||||||||
33 | ||||||||||||||||||||||||||
34 | ||||||||||||||||||||||||||
35 | ||||||||||||||||||||||||||
36 | ||||||||||||||||||||||||||
37 | ||||||||||||||||||||||||||
38 | ||||||||||||||||||||||||||
39 | ||||||||||||||||||||||||||
40 | ||||||||||||||||||||||||||
41 | ||||||||||||||||||||||||||
42 | ||||||||||||||||||||||||||
43 | ||||||||||||||||||||||||||
44 | ||||||||||||||||||||||||||
45 | ||||||||||||||||||||||||||
46 | ||||||||||||||||||||||||||
47 | ||||||||||||||||||||||||||
48 | ||||||||||||||||||||||||||
49 | ||||||||||||||||||||||||||
50 | ||||||||||||||||||||||||||
51 | ||||||||||||||||||||||||||
52 | ||||||||||||||||||||||||||
53 | ||||||||||||||||||||||||||
54 | ||||||||||||||||||||||||||
55 | ||||||||||||||||||||||||||
56 | ||||||||||||||||||||||||||
57 | ||||||||||||||||||||||||||
58 | ||||||||||||||||||||||||||
59 | ||||||||||||||||||||||||||
60 | ||||||||||||||||||||||||||
61 | ||||||||||||||||||||||||||
62 | ||||||||||||||||||||||||||
63 | ||||||||||||||||||||||||||
64 | ||||||||||||||||||||||||||
65 | ||||||||||||||||||||||||||
66 | ||||||||||||||||||||||||||
67 | ||||||||||||||||||||||||||
68 | ||||||||||||||||||||||||||
69 | ||||||||||||||||||||||||||
70 | ||||||||||||||||||||||||||
71 | ||||||||||||||||||||||||||
72 | ||||||||||||||||||||||||||
73 | ||||||||||||||||||||||||||
74 | ||||||||||||||||||||||||||
75 | ||||||||||||||||||||||||||
76 | ||||||||||||||||||||||||||
77 | ||||||||||||||||||||||||||
78 | ||||||||||||||||||||||||||
79 | ||||||||||||||||||||||||||
80 | ||||||||||||||||||||||||||
81 | ||||||||||||||||||||||||||
82 | ||||||||||||||||||||||||||
83 | ||||||||||||||||||||||||||
84 | ||||||||||||||||||||||||||
85 | ||||||||||||||||||||||||||
86 | ||||||||||||||||||||||||||
87 | ||||||||||||||||||||||||||
88 | ||||||||||||||||||||||||||
89 | ||||||||||||||||||||||||||
90 | ||||||||||||||||||||||||||
91 | ||||||||||||||||||||||||||
92 | ||||||||||||||||||||||||||
93 | ||||||||||||||||||||||||||
94 | ||||||||||||||||||||||||||
95 | ||||||||||||||||||||||||||
96 | ||||||||||||||||||||||||||
97 | ||||||||||||||||||||||||||
98 | ||||||||||||||||||||||||||
99 | ||||||||||||||||||||||||||
100 |