ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
2
1Отдых или кросс-тренингЛегкая 8 км + 8 ускорений по 100 мРазвивающая 13 кмОтдых или кросс-тренингПороговая: разминка трусцой + 14 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 12 мин бега на ПАНО + заминка трусцойОтдых или кросс-тренингДлительная 16 км
3
2Отдых или кросс-тренингЛегкая 8 км + 6 забеганий в горку по 12 сек + 6 ускорений по 100 мРазвивающая 13 кмОтдых или кросс-тренингПороговая: разминка трусцой + 18 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 12 мин бега на ПАНО + заминка трусцойОтдых или кросс-тренингДлительная 18 км
4
3Отдых или кросс-тренингЛегкая 10 км + 6 забеганий в горку по 12 сек + 6 ускорений по 100 мРазвивающая 14 кмОтдых или кросс-тренингПороговая: разминка трусцой + 14 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 15 мин бега на ПАНО + заминка трусцойОтдых или кросс-тренингПрогрессивная 19 км: плавно наращивайте темп, последние 3 км в темпе ПАНО
5
4Отдых или кросс-тренингЛегкая 9 км + 2 сета по 5 ускорений по 150 м через 250 м трусца. Между сетами 4 мин отдыхаЛегкая 11 кмОтдых или кросс-тренингЛегкая 13 кмОтдых или кросс-тренингЛегкая 14 км
6
5Отдых или кросс-тренингПороговая: разминка трусцой + 20 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 16 мин бега на ПАНО + заминка трусцойРазвивающая 14 кмОтдых или кросс-тренингЛегкая 9 км + 10 ускорений по 100 мВосстановительная 6 кмПрогрессивная 19 км: плавно наращивайте темп, последние 5 км в темпе ПАНО
7
6Отдых или кросс-тренингЛегкая 10 км + 6 забеганий в горку по 12 сек + 6 ускорений по 100 мРазвивающая 14 кмОтдых или кросс-тренингИнтервальная: разминка трусцой + 6 интервалов по 1 км (в темпе бега на 3-5 км). Отдых между интервалами равен 50-90 % от времени пробегания интервала. Заминка трусцойВосстановительная 8 кмДлительная 19 км
8
7Отдых или кросс-тренингТемповая: разминка трусцой + 38 мин бега на ПАНО + заминка трусцойРазвивающая 16 кмОтдых или кросс-тренингЛегкая 11 км + 10 ускорений по 100 мВосстановительная 8 кмПрогрессивная 21 км: плавно наращивайте темп, последние 5 км в темпе ПАНО
9
8Отдых или кросс-тренингЛегкая 9 км + 2 сета по 5 ускорений по 150 м через 250 м трусца. Между сетами 4 мин отдыхаЛегкая 11 кмОтдыхВосстановительная 5 км + 4 ускорения по 100 мПробный забег на 8-10 км в соревновательном темпеДлительная 16 км
10
9Отдых или кросс-тренингЛегкая 13 кмРазвивающая 18 кмОтдых или кросс-тренингИнтервальная: разминка трусцой + 2 сета из 2 интервалов по 1200 м и 1 интервала на 800 м (в темпе бега на 3-5 км). Отдых между интервалами равен 50-90 % от времени пробегания интервала. Заминка трусцойВосстановительная 6 кмДлительная 23 км
11
10Отдых или кросс-тренингЛегкая 9 км + 2 сета по 5 ускорений по 150 м через 250 м трусца. Между сетами 4 мин отдыхаЛегкая 11 кмОтдыхВосстановительная 5 км + 4 ускорения по 100 мПробный забег на 8-10 км в соревновательном темпеДлительная 16 км
12
11Отдых или кросс-тренингЛегкая 7 км + 2 сета по 6 ускорений по 100 м. Между сетами 3 мин отдыхаВосстановительная 6 кмОтдых или кросс-тренингИнтервальная: разминка трусцой + 2 интервала по 1200 м + 2 по 1000 м и 1 по 800 м (все в темпе бега на 3-5 км). Отдых между интервалами равен 50-90 % от времени пробегания интервала. Заминка трусцойВосстановительная 5 кмДлительная 16 км
13
12Отдых или кросс-тренингЛегкая 7 км + 4 ускорения по 100 м + 3 км в темпе полумарафонаВосстановительная 8 кмВосстановительная 6 кмОтдыхВосстановительная 5 км + 4 ускорения по 100 мЦелевой полумарафон
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100