Миофасциальный релиз: что это за тренировка и эффективна ли она?
Считается, что миофасциальный релиз, практика самомассажа при помощи мячей и роллов, помогает «проработать» тело, снять болезненные ощущения в мышцах и даже избавиться от отеков. Но действительно ли МФР эффективен?
Что такое МФР? Как работает и какой эффект дает?
Методика МФР (или миофасциального релиза) появилась в 1960-х, придумал ее остеопат Роберт Ворд, а подробно описал физиотерапевт Джон Барнс. Согласно описанию, этот метод предназначен для снятия скованности и боли при помощи воздействия на триггерные точки на теле.
На деле это самомассаж, для которого используют мячи и роллы. Он способствует усилению кровотока, а вот заявленные изобретателями функции методики наука подтвердить не смогла. Название, между тем, осталось.
В фитнесе и спорте МФР часто используют после тренировок в качестве заминки – считается, это помогает «разбить» мышцы, вернуть им эластичность после нагрузки, ускорить восстановление. Особенно популярна эта методика в легкой атлетике и других видах спорта, связанных с бегом. Однако иногда МФР используют и как самостоятельную практику. В мануальной терапии МФР могут назначать при фибромиалгии (хроническое заболевание, проявляющееся болью, тугоподвижностью и болезненностью мышц и сухожилий).
Однако научного обоснования для такого активного использования пока нет: МФР посвящено слишком мало качественных исследований, чтобы быть уверенными в его эффективности. В частности, нет убедительных подтверждений тому, что МФР помогает улучшить подвижность или снять отеки. Также ученые выяснили, что МФР не оказывает никакого влияния на болевой порог или качество жизни, а также на психологическое состояние.
Какова польза от МФР? Есть ли противопоказания?
Положительный эффект МФР связан со снижением субъективного ощущения болезненности мышц. Самомассаж приятен и способствует общему расслаблению и, как следствие, уменьшает дискомфорт в мышцах.
Также эксперимент с участием 74 пациентов показал, что МФР может улучшать качество сна и состояние пациентов с фибромиалгией (это показало сравнение с плацебо). В ходе обзора научных статей ученые пришли к выводу, что он может применяться в терапии различных состояний, однако это требует дальнейшего изучения.
К полным противопоказаниям для МФР относятся злокачественные новообразования, гематомы, аневризмы, открытые раны, переломы и острый ревматоидный артрит.
Осторожности требует МФР при воспалении тканей, тромбозе и остеомиелите (неспецифическое гнойное или гнойно-некротическое поражение костной ткани, костного мозга, надкостницы и окружающих мягких тканей). Нельзя делать МФР при диабете. Кроме того, не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры. Исследователи подчеркивают, что список противопоказаний, скорее всего, будет дополняться.
Какая экипировка необходима? Как подобрать инвентарь?
Для МФР-тренировки можно использовать как массажные роллы, так и массажные мячи.
Роллы бывают разной длины, с разной поверхностью и степенью твердости, подбирать их нужно исходя из удобства и предпочтений.
Обычно в магазинах можно встретить роллы длиной 30, 45 и 60 сантиметров: более короткие подойдут для проработки небольших участков тела, например, икр, более длинные – для спины.
Гладкие и более мягкие роллы подойдут для новичков, так как массаж ими менее болезнен, текстурные и твердые – для тех, кто занимается давно. При этом срок службы твердых роллов, как правило, дольше, чем мягких.
Мячи – их чаще используют для прокатки ягодичной мышцы – также различаются по размеру и текстуре. Чем меньше и тверже мяч, тем более глубоким и болезненным будет массаж.
Для занятия МФР, особенно новичкам, лучше выбирать закрытую облегающую одежду: лосины и футболку (не шорты и топ) – это немного снизит неприятные ощущения, а также защитит кожу от потенциальных повреждений.
Как правильно делать миофасциальный релиз? Какие упражнения можно выполнять?
При отсутствии противопоказаний все упражнения нужно выполнять медленно на протяжении 1–2 минут. Умеренная болезненность нормальна и не должна вызывать опасений. Специальной разминки перед МФР не требуется.
Задняя поверхность бедра
Поместите массажный ролл чуть выше подколенной области, прямыми руками обопритесь об пол. Катайте ролл силой корпуса вперед-назад, постепенно поднимаясь к ягодицам.
Передняя поверхность бедра
Расположите ролл под бедрами, обопритесь на локти – положение должно напоминать планку. Катайте ролл вперед-назад.
Икры
Расположите ролл ниже подколенной области, на середине икр, руками обопритесь об пол. Катайте ролл вперед-назад.
Внешние стороны бедер
Займите положение боковой планки на прямой руке, положив ролл под середину бедра. Катайте его вперед-назад. Поменяйте сторону.
Спина
Лягте на ролл спиной, поместив его на уровень лопаток, ноги поставьте на пол, согнув в коленях, руки сложите на затылке. Приподнимите таз и катайте ролл вперед-назад, не опускаясь до поясницы. Прокатывать поясницу строго не рекомендуется, так как это травмоопасно.
Как выбрать массажный ролл? Чем отличаются их виды? Примеры упражнений с фото
Как укрепить мышцы спины? Какие упражнения делать в тренажерном зале и дома?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: East News/SAKKMESTERKE / SCIENCE PHOTO LIBRA / AAT / Science Photo Library via AFP, MICROGEN IMAGES / SCIENCE PHOTO LI / SMD / Science Photo Library via AFP, Eugenio Marongiu / Image Source / Image Source via AFP; unsplash.com/Andrew Valdivia
